اضطراب امتحان | راه‌های کاهش اضطراب امتحان دانش‌آموزان
اضطراب امتحان مساله ای است که تقریبا اکثر افراد در طور زندگی خود آن را تجربه کرده‌اند. اضطراب یک مساله طبیعی است که به بهبود عملکرد کمک میکند. اما برخی از افراد علائم اضطراب را با شدت بسیار زیادی تجربه می‌کنند که منجر به تضعیف عملکردشان می‌شود. برای درمان اضطراب و استرس امتحان روش ها و تکنیک های زیادی وجود دارد که می‌توانید از آن ها استفاده نمایید. برای کسب اطلاع بیشتر می‌توانید این مقاله را تا انتها مطالعه کرده و یا با مجموعه دانتل کو تماس بگیرید.
فهرست مطالب
اضطراب امتحان
اضطرابامتحان مشکلی است که بسیاری از دانش آموزان و حتی دانشجویان با آن مواجه می‌شوند. اضطراب امتحان یک مساله روانشناختی است که باعث استرس و پریشانی فرد در هنگام امتحان می‌شود. استرس و اضطراب قبل از امتحان تا حدی طبیعی است که تقریبا تمامی افراد آن را تجربه می‌کنند. اما زمانی که میزان آن افزایش یابد، از حالت عادی خارج شده و باعث بروز مشکل می‌شود.
برای مثال ممکن است که یک دانش آموز موسیقی که استعداد و مهارت بسیار بالایی نیز دارد، به دلیل اضطراب امتحان از عهده اجرای ساده ترین نت ها نیز برنیاید. یا دانش آموزانی که هوش بالایی دارد و مدت زمان زیادی را به مطالعه اختصاص داده است اما اضطراب امتحان عملکرد او را مختل میکند چراکه پریشانی بسیار زیاد در حین امتحان تمامی مطالب درسی را از ذهن میبرد.
بر اساس قانون دادسون، برانگیختگی و عملکرد بر یکدیگر تاثیر می‌گذارند. داشتن اندازه ای از برانگیختگی باعث می‌شود که فرد عملکرد بسیار خوبی داشته باشد اما اگر برانگیختگی از حد نرمال خود بگذرد، عملکرد را تا حد بسیار زیادی کاهش می‌دهد.
زمانی که اضطراب و ترس شما از یک موضوع به صورت افراطی در می‌آید، ذهن تمرکز خود را بر روی کاهش پریشانی می‌گذارد و در نتیجه از به یادآوردن مطالب درسی ناتوان می‌شود. اضطراب امتحان در اکثر موارد با علائم جسمانی نیز همراه است که شرایط را برای دانش آموزان بسیار سخت میکند.
علائم اضطراب امتحان
اضطرابامتحان علائم مختلفی دارد و در افراد مختلف می‌تواند بسیار متفاوت باشد. برخی از افراد علائم را به صورت خفیف و برخی دیگر به صورت شدید تجربه می‌کنند. افرادی که علائم اضطراب امتحان را به صورت شدید تجربه می‌کنند، عملکردشان نیز بسیار کاهش می‌یابد و نسبت به دیگر افراد دچار مشکلات جدی تری می‌شوند. علائم اضطراب امتحان به صورت های مختلفی خود را نشان می‌دهد که به شرح زیر هستند.
اضطراب امتحان | علائم فیزیکی
از علائم فیزیکی اضطراب امتحان می‌توان به لرزش بدن، افزایش ضربان قلب، تعریق، خشکی دهان، حالت تهوع، تکرر ادرار و دلپیچه اشاره کرد. برخی مواقع علائم فیزیکی بسیار شدید می‌شوند تا جایی که حتی خود را به صورت اسهال، استفراغ و غش نشان می‌دهند.
علائم عاطفی
از علائم عاطفی می‌توان به عصبانیت، ناامیدی، افسردگی و کاهش عزت نفس اشاره کرد. علائم عاطفی اضطراب امتحان می‌توانند بسیار مشکل زا باشند به همین دلیل افرادی که درگیر آن هستند باید با کمک گرفتن از افراد متخصص آن را درمان کنند.
علائم شناختی-رفتاری
نشانه های شناختی رفتاری آن دسته از رفتارهایی هستند که باعث اجتناب از محرک اضطراب زا یعنی امتحان می‌شوند. برای مثال دانش آموز برای رفتن به مدرسه بهانه می‌آورد و یا دانشجو تصمیم می‌گیرد که آن درس را حذف کند. حتی در مواقع شدید اضطرابامتحان باعث ترک تحصیل نیز می‌شود.
مشکل در حافظه، عدم تمرکز، افکار منفی و حتی روی آوردن به مواد مخدر و مشروبات الکلی نیز از دیگر علائم شناختی اضطراب امتحان هستند.
دلایل اضطراب امتحان
حال این سوال به وجود می‌آید که اصلا چه چیزی باعث بروز اضطراب امتحان می‌شود. آگاهی از علت اضطراب بخشی از مسیر درمان است و می‌تواند در حل این مشکل بسیار کمک کننده باشد. استرس و اضطراب و ترس از امتحان دلایل مختلفی دارد که برخی از مهم ترین آن ها به شرح زیر هستند.
ترس از شکست
افرادی که احساس ارزشمندی نسبت به خودشان را وابسته به عملکرد مثبت و کسب موفقیت در امتحان می‌دانند و یا افراد کمال گرا که تحمل شکست را ندارند، دچار اضطراب امتحان می‌شوند چراکه فشار بسیار زیادی را برای موفقیت بر دوش خود احساس می‌کنند.
تجربه شکست
گاهی مواقع تجربه شکست و عملکرد ضعیف در یک امتحان باعث می‌شوند که فرد نگرش منفی نسبت به خود و امتحان پیدا کند. آن تجربه مانند یک فاجعه در ذهن فرد شکل می‌گیرد و تصور میکند که در امتحانات بعدی نیز همان تجربه را خواهد داشت. فرد باید بارها امتحان دهد تا آن تجربه در ذهنش کمرنگ تر شود.
عدم آمادگی برای امتحان
آماده نبودن برای امتحان یکی دیگر از دلایل اضطراب امتحان است. افرادی که فشار نسبتا زیادی برای موفقیت دارند، در صورت عدم مطالعه کافی دچار استرس و اضطراب زیادی می‌شوند. پس می‌توان گفت که مطالعه کافی در غلبه بر اضطراب امتحان تاثیر گذار است.
دلایل بیولوژیکی
به طور کلی سیستم بدن به این صورت است که در شرایط استرس زا (امتحان نیز به صورت کلی و طبیعی یک موقعیت استرس زاست) هورمون آدرنالین ترشح میکند تا بدن برای مقابله با آن شرایط آماده شود. این فرایند با عنوان پاسخ جنگ یا گریز نیز شناخته می‌شود. آدرنالین باعث می‌شود که فرد با موقعیت استرس زا مقابله کند و یا از مواجه با آن اجتناب کرده و بگریزد.
معمولا ترشح آدرنالین در مواجه با مسائلی همچون امتحان منجر به آمادگی و عملکرد بهتر در آزمون می‌شود اما با این حال برخی از افراد به دلایل مختلف برانگیختگی بسیار زیادی را در اثر ترشح آدرنالین احساس می‌کنند که حتی به پاسخ گریز نیز در آن ها منجر می‌شود.
دلایل ذهنی
دلایل روانی و ذهنی تاثیر بسیار زیادی بر اضطراب امتحان می‌گذارند. اگر باور و نگرش فرد در اثر تجربه های گذشته و یا تربیت اشتباه این باشد که توانایی کسب موفقیت را ندارد و به هیچ عنوان در امتحان عملکرد خوبی نخواهد داشت، اضطراب و پریشانی بسیار زیادی را در مواجه با آن موقعیت تجربه میکند. این باور باعث ایجاد یک چرخه اشتباه نیز می‌شود که طی آن باور غلط فرد منجر به عملکرد ضعیف و در نتیجه تجربه منفی و ترس از شکست می‌شود.
راه‌های کاهش اضطراب امتحان دانش‌آموزان
درمان اضطرابامتحان برای افرادی که درگیر آن هستند یک مساله ضروری است چراکه عملکرد آن ها را تا حد زیادی کاهش می‌دهد و بر کیفیت زندگی شان تاثیر منفی می‌گذارد. برای کاهش استرس و غلبه بر اضطراب امتحان راه های متعددی وجود دارد که برخی از مهم ترین آن ها به شرح زیر هستند.
دوری از کمال گرایی
این باور را در خود ایجاد کنید که هیچکس کامل نیست و در واقع امکان کامل بودن در هر زمان و شرایطی برای هیچ فردی وجود ندارد. مهم این است که تمام تلاش خود را برای موفقیت در یک کار انجام دهید اما اگر نتیجه از انتظارتان پایین تر باشد، به معنای عدم کامل بودن شما نیست چراکه متغیرهای بیرونی زیادی نیز هستند که بر آن شرایط تاثیر می‌گذارند و از کنترل شما خارج‌اند.
دروی از افکار منفی
در هنگام مواجه با موقعیت استرس زا و شروع اضطراب امتحان احتمالا افکاری همچون من نمی‌توانم یا من به قدر کافی خوب نیستم در ذهن نقش می‌بندد. در این شرایط باید کاملا هوشیارانه این افکار را با افکار مثبت مثل من موفق می‌شوم و من به قدر کافی تمرین کرده‌ام جایگزین کنید. پس از مدتی این افکار وارد ناخودگاه شما می‌شود و تاثیر بسیار مثبت آن را مشاهده می‌کنید.
اضطراب امتحان | خواب کافی
شب قبل از امتحان حتما به قدر کافی بخوابید. قبل از خواب از دیگران بخواهید که از شما سوال بپرسند و در مقابل آن ها دروس را تمرین کنید. اینگونه متوجه می‌شوید که آمادگی کافی کسب کرده‌اید و اضطراب تان کاهش می‌یابد. در نتیجه می‌توانید با آرامش به خواب بروید. نخوابیدن قبل از امتحان حتی در افرادی که اضطراب امتحان ندارند نیز منجر به عملکرد ضعیف می‌شود.
تنفس عمیق
کشیدن نفس عمیق و دیافراگمی در کاهش اضطراب بسیار تاثیرگذار است. در هنگام مواجه با علائم اضطراب شروع به کشیدن نفس های عمیق کنید. برای این منظور باید از بینی نفس بکشید و و آن را از دهن بیرون بدهید.
ورزش و مدیتیشن
ورزش کردن را در برنامه روزانه خود قرار دهید تا استرس تان کاهش پیدا کند. مدیتیشن نیز یکی از بهترین روش ها برای آرامش ذهن است که در طولانی مدت باعث کاهش اضطراب شده و عملکرد شما را کاهش می‌دهد.
اضطراب امتحان | استفاده از دارو
اگر اضطراب بسیار شدید باشد، می‌توانید از پزشک کمک بگیرید تا با تجویز دارو اضطراب شما را کنترل کند. توجه داشته باشید که مصرف خودسرانه دارو به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود و حتی ممکن است به شدت یافتن اضطراب و بروز مشکلات جدی تر منجر شود.
کمک گرفتن از روانشناس
و در نهایت بهترین راهکار کمک گرفتن از افراد متخصص است. روانشناسان به شما کمک می‌کنند تا باورهای اشتباه خود را شناسایی کرده و آن ها را با باورهای مثبت و صحیح جایگزین کنید. این درمان در واقع روش قطعی و دائمی اضطراب امتحان است.
مشاوره در زمینه اضطراب امتحان
اضطراب امتحان به دلایل متعددی بروز پیدا میکند و اهمیت آن بسیار زیاد است چراکه عملکرد فرد در طول موقعیت های مهم را تضعیف میکند. تکنیک ها و روش های زیادی برای درمان اضطراب وجود دارند اما بهترین روش کمک گرفتن از افراد متخصص برای درمان قطعی و اصولی اضطراب میباشد.
متخصصان مرکز مشاوره تحصیلی تلفنی دانتل کو در خدمت شما هستند تا در زمینه آموزش روش های صحیح مطالعه و کاهش اضطراب یاری‌تان کنند. در این مرکز جلسات مشاوره به صورت تلفنی برگزار می‌شود و شما می‌توانید با صرف هزینه و زمان کمتر بهترین خدمات مشاوره را دریافت نمایید.
برای دریافت مشاوره در زمینه اضطراب امتحان می‌توانید با مشاوران مرکز مشاوره تحصیلی دانتل با شماره 91005066-021 تماس بگیرید.
سوالات متداول
-
علائم اضطراب امتحان چیست؟
رایج ترین علائم، نشانه های جسمانی همچون تعریق، افزایش ضربان قلب، دلپیچه و حالت تهوع هستند. به علائم اضطرابامتحان در طول مطلب به طور کامل اشاره شده است.
-
دلایل اضطرابامتحان چیست؟
استرس امتحان به دلایل متعددی بروز پیدا میکند که مهم ترین آن ها در متن مقاله آورده شده است.
-
برای درمان اضطراب امتحان چه باید کرد؟
روش ها و تکنیک های زیادی همچون مدیتیشن، تنفس دیافراگمی و… برای کاهش اضطراب وجود دارد. اما بهترین روش کمک گرفتن از مشاور و افراد متخصص میباشد.
